Como propósito de año nuevo nos hemos planteado mejorar nuestra alimentación. Para ello no hay dietas milagro ni trucos mágicos sino aprender cómo nutrirnos mejor e incorporar los cambios a nuestra rutina diaria. Para ello, vamos a repasar algunos conceptos básicos como son los macro- y micronutrientes y las cantidades diarias recomendadas. ¿Listos para mejorar nuestra alimentación?
Macronutrientes
Los macronutrientes son los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad. Se dividen en tres grupos: carbohidratos, proteínas y grasas.
- Los hidratos de carbono (azúcares) son la principal fuente de energía para el organismo. Se encuentran en alimentos como los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras y los tubérculos. Se recomienda que el 50-60% de las calorías diarias provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (como los cereales integrales), que son más ricos en fibra y se absorben más lentamente que los sencillos (azúcar blanquilla, por ejemplo).
- Las proteínas son los nutrientes que forman y reparan los tejidos del cuerpo, como los músculos, la piel, el cabello y las uñas. También participan en la defensa del organismo y en el transporte de sustancias. Se encuentran en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, y en algunos de origen vegetal, como la soja, los frutos secos y las semillas. Se recomienda que el 10-15% de las calorías diarias provengan de las proteínas, procurando que sean de buena calidad y variadas. El ejemplo de proteína de alta calidad por excelencia es la proteína del suero de la leche.
- Las grasas son los nutrientes que aportan más energía y que también cumplen funciones importantes, como la formación de hormonas, la protección de los órganos y la absorción de vitaminas. Se encuentran en alimentos como el aceite, la mantequilla, la margarina, la nata, el queso, las carnes grasas, los embutidos y los frutos secos. Se recomienda que el 25-35% de las calorías diarias provengan de las grasas, limitando las saturadas y las trans, que son perjudiciales para la salud, y aumentando las insaturadas, que son beneficiosas (como las del aceite de oliva).
Micronutrientes
Los micronutrientes son los nutrientes que no aportan energía, pero que son esenciales para el funcionamiento del organismo. Se dividen en dos grupos: vitaminas y minerales.
- Las vitaminas son sustancias orgánicas que intervienen en numerosas reacciones químicas del cuerpo, como el metabolismo, la visión, el crecimiento y la inmunidad. Se clasifican en hidrosolubles, que se disuelven en agua y se eliminan con la orina, y liposolubles, que se disuelven en grasa y se almacenan en el hígado y el tejido adiposo. Se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal, como las frutas, las verduras, los cereales, los lácteos, los huevos y el hígado. Cada vitamina tiene una función específica y una cantidad diaria recomendada, que varía según la edad, el sexo y el estado de salud.
- Los minerales son sustancias inorgánicas que forman parte de la estructura de los huesos, los dientes, los músculos y los nervios, y que también regulan el equilibrio de líquidos, el ritmo cardíaco, la presión arterial y la coagulación. Se clasifican en macrominerales, que se necesitan en mayor cantidad, y oligoelementos, que se necesitan en menor cantidad. Se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal, como los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras, la carne, el pescado, los lácteos y la sal. Cada mineral tiene una función específica y una cantidad diaria recomendada, que varía según la edad, el sexo y el estado de salud.
Cantidades diarias recomendadas
Las cantidades diarias recomendadas son las porciones de cada grupo de alimentos que se deben consumir al día para cubrir las necesidades nutricionales y mantener un peso saludable. Estas cantidades dependen de varios factores, como la edad, el sexo, la actividad física, el estado de salud y los hábitos de vida. Una forma sencilla de visualizar las cantidades diarias recomendadas es la pirámide de alimentos, que muestra los grupos de alimentos y la frecuencia con la que se deben consumir.
La pirámide se divide en varios niveles, divididos en tres partes fundamentales:
- La base, que indica la importancia de llevar un estilo de vida activo, beber suficiente agua, cocinar con técnicas saludables y consumir alimentos locales y de temporada.
- El cuerpo intermedio, que muestra los alimentos que se deben consumir a diario, como cereales integrales, frutas, verduras y aceite de oliva; y los que se deben alternar a lo largo de la semana, como legumbres, frutos secos, pescado, carne blanca, huevos y lácteos.
- El cuerpo superior, que contiene los alimentos que se deben consumir ocasionalmente y con moderación, como carne roja y procesada, dulces, snacks, bollería o bebidas alcohólicas.
Consejos para lograr una alimentación saludable
Además de conocer los macronutrientes, los micronutrientes y las cantidades diarias recomendadas, es importante seguir algunos consejos para lograr una alimentación saludable:
- Planificar el menú semanal, teniendo en cuenta la variedad, el equilibrio y la temporada de los alimentos.
- Hacer cinco comidas al día, evitando saltarse el desayuno y cenar demasiado tarde o copiosamente.
- Beber al menos dos litros de agua al día, limitando el consumo de bebidas azucaradas, alcohólicas y con cafeína.
- Cocinar los alimentos con técnicas sencillas, como el vapor, el horno, la plancha o el microondas, evitando los fritos, los rebozados y las salsas.
- Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para cocinar como para aliñar, y reducir el consumo de sal, sustituyéndola por especias, hierbas aromáticas o limón.
- Leer las etiquetas de los alimentos, prestando atención al contenido en calorías, grasas, azúcares, sal y aditivos.
- Comer despacio, masticando bien los alimentos y disfrutando de cada bocado, sin distracciones como la televisión, el móvil o el ordenador.
- Practicar ejercicio físico de forma regular, adaptado a las condiciones y preferencias de cada persona.
Siguiendo estos consejos, podremos lograr una alimentación saludable que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos y que nos ayude a sentirnos bien por dentro y por fuera. Recuerda que la alimentación es un pilar fundamental de la salud y que nunca es tarde para mejorar nuestros hábitos. ¡Buen provecho! 🍽️